Сколько в день нужно съедать калорий подростку
Остальное — белки и жиры, творог, мясо и рыба. Некоторые жиры сами являются источниками витаминов А и Д, а также необходимых в детском возрасте фосфатидов и полиненасыщенных жирных кислот. Так, железо входит в состав гемоглобина крови, сера — в состав аминокислот цистина , йод — в состав гормона щитовидной железы. Потребность в калориях детей младшего школьного возраста 7 — 10 лет составляет ккал в сутки, детей в возрасте 11—13 лет - ккал в сутки, подростков 14—17 лет составляет ккал. Измеряйте размер порции на глаз.
Если вы беспокоитесь о весе вашего ребенка или его отношении к еде, обратитесь за советом к зарегистрированному диетологу или врачу. Любитель кулинарии, жена и любящая мама, имею значительный опыт в приготовлении различных блюд и напитков, а также в ведении онлайн-порталов. Я постоянно исследую различные кухни мира, чтобы найти новые и интересные рецепты. Отвечаю за написание интересных и информативных статей о кулинарии, здоровье и семейной жизни. Статьи Главная » Статьи. Поделиться с друзьями.
Julia Kaprilies. В чем особенность ликера Шериданс. Некоторые считают: главное не то что снаружи, важно то, что внутри. Но с этим бы вполне могли поспорить. На заметку! Содержание белка в г продукта:. Суточная потребность в жирах составляет около г.
Для подростка роль жиров состоит в синтезе половых и других стероидных гормонов. Более полезными являются растительные масла , сливочное масло и сметана. Растительные жиры полезны за счет содержания полиненасыщенных жирных кислот, а животные — благодаря жирорастворимым витаминам, таким как А и D. Источники растительных жиров:. Источники животных жиров:. Суточная потребность в углеводах составляет 10—15 г на 1 кг массы тела в зависимости от физической активности, температуры внешней среды и т.
Основная функция углеводов — обеспечение энергетических потребностей организма. Источниками полезных углеводов для ребенка являются крупы, овощи, хлеб, бобовые, зелень, фрукты, ягоды, а не булочки, пирожные и конфеты. Овощи к тому же являются основным источником витаминов и минералов, а содержащиеся в них пищевые волокна нормализуют перистальтику кишечника.
О том, как выбрать свежие и полезные овощи и фрукты , можно прочитать в наших соответствующих статьях. Потребность организма детей и подростков в воде выше, чем у взрослых, и составляет на 1 кг массы тела 50 мл у взрослых — 30—40 мл. Полезно пить минеральную воду, чаи, отвары из трав и сухофруктов, овощные и фруктовые соки.
Газированные напитки не способны утолить жажду, они раздражают слизистую желудка, способствуют вымыванию кальция из костей и зубов, могут вызывать аллергические реакции. Нормы потребления витаминов, макро- и микроэлементов для подростка. Подросток обязательно должен получать с пищей необходимое количество макро- и микроэлементов, витаминов. Летом достаточно есть в разнообразии свежие овощи и фрукты ягоды , а в зимне-весенний период можно пить курс витаминных препаратов.
Считается, что, съедая в день шесть фруктов разного цвета, мы восполняем потребность во всех необходимых витаминах и минералах!
Витамины нужны для нормального течения метаболических процессов и жизнедеятельности организма в целом. Они участвуют в различных биохимических процессах, обеспечивают физическую и умственную работоспособность подростка, укрепляют иммунитет. Суточные нормы витаминов для подростков:. Государственное бюджетное учреждение Ростовской области «Областной центр охраны здоровья семьи и репродукции».
Памятка для подростков. Недостаточная калорийность рациона приводит к быстрому истощению и нарушению функций всех органов и систем. Несбалансированное питание может развитию ожирения и отставанию в физическом развитии, сахарному диабету и гипертонии Значительная часть минеральных веществ , поступающих с пищей, используется для роста костей и образования зубов.
Недостаток солей кальция и фосфора в питании приводит к неправильному развитию костей, порче зубов и нарушению деятельности центральной нервной системы. Дефицит микронутриентов — витаминов, микроэлементов, полиненасыщенных жирных кислот приводит к развитию иммунодефицитных состояний.
Длительные перерывы между приемами пищи неблагоприятно сказываются на пищеварительной функции организма, могут вызывать утомление, снижение работоспособности, головную боль, формировать функциональные отклонения и заболевания.
Группы продуктов Можно выделить шесть групп продуктов просто жизненно необходимых для полноценного роста и развития подростка. Режим питания 14—16 лет — это время активного роста, которому сопутствует повышенный аппетит.
Завтрак должен включать закуску, горячее и напиток. В качестве закуски могут быть овощи или фрукты, сыр или творог, яйцо , салаты. В качестве горячего каши, овощное рагу, мясо, рыба. Напиток в виде горячего чая, компота, киселя, молока. Варианты завтраков для подростка: Творожная запеканка с изюмом или шоколадным соусом. Каша овсяная, молочная с сухофруктами или ягодами. Каша пшенная молочная с тыквой , бананом, яблоком или изюмом.
Яичница, омлет, с мясом, зеленым горшком или овощами. Сырники творожные со сметаной или вареньем и йогурт. Каша гречневая молочная с овощами. Обед ребенок чаще получает в школе. Он должен состоять из супа, второго блюда гарнир с мясом или рыбой , на третье может быть напиток с печеньем, йогурт и т. На полдник ребенку можно дать фрукт, творожок, овощной салат. На ужин можно приготовить: Мясные котлеты с овощами; Творожная запеканка с яблоками; Омлет с макаронами; Каша с сухофруктами; Вареники с вареньем или ягодами и фруктами; Рыбное суфле с тушеной морковью.
Качественный состав пищи Качественный состав пищи таков: соотношение белков , жиров и углеводов — Содержание белка в г продукта: Мясо — 25 г, Сыр твердый — 25 г, Рыба — 20 г, Молоко— 3 г, Яйца — 12 г, Орехи — 28 г, Хлеб — 8 г, Фасоль и горох — 5 г. Жиры Суточная потребность в жирах составляет около г. Углеводы Суточная потребность в углеводах составляет 10—15 г на 1 кг массы тела в зависимости от физической активности, температуры внешней среды и т.
Жидкость Потребность организма детей и подростков в воде выше, чем у взрослых, и составляет на 1 кг массы тела 50 мл у взрослых — 30—40 мл. Нормы потребления витаминов, макро- и микроэлементов для подростка Подросток обязательно должен получать с пищей необходимое количество макро- и микроэлементов, витаминов. Мерные чашки и кухонные весы — наилучший способ обеспечить точность. Замените высококалорийные продукты низкокалорийными.
Хотя вы можете сбросить вес путем только ограничения калорий, независимо от того, насколько здоровую пищу вы потребляете, лучше все же выбирать более питательные варианты. Ищите продукты с низким содержанием калорий, но большим количеством питательных веществ. Например, изюм, зелень, как шпинат и капуста, свежие овощи и фрукты, как клубника и морковь, постные белки, как курица и рыба.
Метод 4. Познакомьтесь с тем, что такое углеводы и низкоуглеводная диета. Углеводы — это сахар и крахмалы, которые организм преобразует в глюкозу тип сахара, который он может использовать для выработки энергии. Но самая большая проблема — это, пожалуй, потребление «пустых углеводов», или богатых углеводами продуктов с ограниченным количеством питательных веществ например, картофельные чипсы.
Нет универсального способа снизить потребление углеводов. Некоторые планы позволяют ограниченное количество сложных углеводов, в то время как другие полностью исключают их из рациона. Если вы придерживаетесь диеты, сокращение потребления углеводов стимулирует быстрый сброс веса, хотя он может вернуться обратно, когда вы вернетесь к своему нормальному рациону.
Сравните эту цифру с рекомендуемыми — граммами для обычной, но все же здоровой диеты. Повторим: самый верный вариант — проконсультироваться с врачом по поводу видов низкоуглеводной диеты. Не стоит слепо доверять тому, что вы слышите в рекламе или видите в интернете. Учтите другие преимущества и возможные риски низкоуглеводной диеты. Однако и здесь есть свои риски. Низкоуглеводные диеты имеют преимущество перед другими диетами в скорости потери веса, доказательство долгосрочной потери веса менее четкое, хотя низкоуглеводные диеты, по крайней мере, столь же эффективны в этом отношении, как и другие диеты.
Они также могут снизить уровень сахара в крови, уменьшая опасность развития диабета. Однако эти преимущества связаны с любым режимом потери веса, а не только с низкоуглеводными диетами. Когда вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вы можете испытывать головную боль, усталость, запоры и другие симптомы, так как ваш организм пытается приспособиться к такому рациону.
Если ваше потребление углеводов слишком низкое, вы рискуете получить дефицит питательных веществ, что может привести к кетозу, который возникает, когда у вас недостаточно глюкозы для выработки энергии, и ваш организм реагирует на это некоторыми негативными последствиями. Ешьте питательные низкоуглеводные продукты. Поскольку большое количество калорий, как правило, приходит из углеводов, многие люди не беспокоятся о подсчете калорий, когда сидят на низкоуглеводной диете.
Продукты, которые вы едите при такой диете, насыщают вас и предоставляют достаточное питание организма, не перегружая его калориями.
Типичная пища при низкоуглеводной диете включает: [33] X Источник информации любой вид рыбы и моллюсков кроме мидий и устриц ; любой вид птицы курица, индейка, и так далее ; любой тип мяса, если углеводы не были добавлены во время обработки.
Чаще всего углеводы содержат бекон и ветчина, которые вялятся в сахаре, а также колбасные изделия, в которые добавляют пищевое волокно из пшеницы; темные, зеленые листовые овощи, такие как шпинат, руккола и капуста; все овощи, кроме крахмалистых, таких как картофель и пастернак; небольшое количество сыра около 1 грамма в день ; здоровые жиры и масла сливочное масло, растительные масла холодного отжима, оливковое масло, майонез без добавления сахара.
Избегайте продуктов, богатых углеводами. Лучшее, что вы можете для себя сделать, — перестать потреблять обработанную пищу. Хотя она дешевая и очень часто вкусная, она наполняет ваш организм пустыми калориями, не снабжая его никакими существенными питательными веществами.
Продукты, которых стоит избегать, включают: [34] X Источник информации Сахара: некоторые предпочитают отказываться даже от простых сахаров из фруктов и соков при низкоуглеводной диете. По крайней мере избегайте рафинированных сахаров, которые можно найти в безалкогольных напитках, конфетах, десертах и сладких зерновых сухих завтраках. Стоит также отказаться от обработанных фруктов высушенных или консервированных в сиропе.
Зерновые: они включают макароны, хлеб, рис и зерновые хлопья. Опять же, некоторые предпочитают исключить все виды зерновых из своего рациона. По крайней мере, откажитесь от очищенных зерен белого хлеба, белого риса, обычных макарон и выбирайте цельнозерновые варианты пшеничный или цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновые макароны. Крахмалистые овощи: хотя картофель и пастернак относятся к овощам, содержание крахмала в них делает эти продукты нежелательными для низкоуглеводной диеты.
Следите за своим потреблением углеводов. Как и с калориями, нужно считать количество потребляемых углеводов, чтобы быть уверенным, что вы не отходите от плана. Это особенно важно, если вы решили ограничить, а не полностью исключить распространенные источники углеводов, такие как хлеб и рис. Проверяйте этикетки потребляемых продуктов для точного подсчета углеводов Измеряйте еду мерными чашками и кухонными весами Следите за ежедневным потреблением углеводов и убедитесь, что придерживаетесь рамок своего дневного лимита.
Метод 5.
Подумайте о том, почему вы переедаете. Многие люди, страдающие от избыточного веса, склонны переедать не потому, что они постоянно голодны, а из-за скуки, стресса, социальных или семейных проблем, или просто из-за слабой информированности о здоровом питании. Только путем выявления и устранения коренных ошибок в модели потребления можно с успехом решить проблему избыточного веса.
По этой же причине очень важна поддержка окружающих. Если в корне вашей проблемы с весом лежит депрессия или другое заболевание, необходимо получить правильную помощь, прежде чем начинать диету.
Потеря веса в подростковом возрасте наиболее эффективна, когда вас поддерживает вся семья. Это не обязательно значит, что все должны садиться на диету, однако это может указывать на то, что нужно изменить режим приема пищи и заменить нездоровые привычки в еде более полезными. Подумайте о своих долгосрочных целях. Самая сложная часть диеты — поддерживать позитивный настрой и мотивацию. Не думайте о том, что вы упускаете что-то в потреблении.
Лучше подумайте о том, как хорошо вам будет, когда вы сможете почувствовать себя комфортно в собственном теле и носить ту одежду, которую хотите. Когда вы видите других людей, которые выглядят хорошо, не завидуйте им. Сосредоточьтесь на том, как хорошо вы будете выглядеть и чувствовать себя , если будете придерживаться своего плана! Сосредоточьтесь на разрешенных продуктах, которые вам нравятся. Даже не думайте о том, что вам не нравится есть.
Лучше сосредоточьтесь на тех продуктах, которые вам есть позволено и которые вам нравятся! Вам не обязательно есть брокколи, если вы ее не любите.
Лучше пожуйте морковь, если вам нравится она! Ну и что, если вам нельзя есть хлеб? Вам все же можно есть индейку из ваших любимых сэндвичей с индейкой! Диета не должна быть наказанием. Проявите творчество при приготовлении блюд, чтобы вы с нетерпением ждали приемов пищи. Дайте себе один день, когда можно расслабиться. Dirlewanger, M. Institute of Physiology, University of Lausanne, Switzerland.
Как бы вы ни старались сосредоточиться на положительном, может быть трудно отказаться от еды, которую вы очень любите, будь то пончики или картофельные чипсы. Если вы полностью отказываете себе в потреблении чего-то, вы можете разочароваться и в итоге сдаться. Хороший способ избежать этого — позволить себе один специальный день в неделю, когда можно расслабиться и съесть что-то недиетическое.
В конце дня вы удовлетворите свою тягу к любимой пище и будете готовы соблюдать диету следующие 6 дней. Не делайте этого бездумно. Когда вы едите запрещенные продукты в особый день, по-настоящему насладитесь этим опытом.
Пусть все ваши пять чувств получат удовольствие от этого гамбургера, и ешьте медленно, чтобы продлить его. Прощайте себе редкие ошибки. Но время от времени желание взять предложенное печенье или газировку может взять над вами верх — и в этом ничего страшного! Если вы сегодня потребили на калорий больше, не стоит терзаться по этому поводу. Просто на следующий день поупражняйтесь немного больше или ешьте еще более здоровую пищу. Несмотря на то, что вы хотите быстро сбросить вес, не забывайте, что потеря веса — это все же длительный процесс.
Небольшие ошибки не разрушат ваши достижения в диете. Дайте себе немного отдохнуть, но затем снова начните придерживаться плана. Вы очень скоро достигнете своей цели! Поговорите с другими о своем пути. Положительные отзывы и поддержка других людей — это замечательный способ поддерживать мотивацию.
