Диета здоровое питание меню на неделю, Рацион правильного питания. Меню и готовые рецепты
Для женщин минимальная суточная калорийность — 1 ккал, для мужчин — 1 ккал. Для удобства разные приемы пищи можно чередовать между собой — например, выбирать ужин или перекус из другого дня, экспериментировать с рецептами, добавлять любимые продукты. Все перемешать и заправить смесью лимонного сока и оливкового масла.
Тогда организм сам подскажет, когда ему уже хватит. В этом возрасте важно еще больше уделять внимание состоянию костей. Чтобы они не были хрупкими, в меню должны быть продукты, содержащие кальций.
Но главная проблема даже не в том, чтобы организм получал достаточное количество кальция. После пятидесяти кальций начинает активно вымываться из костной ткани. Бор удерживает его, препятствуя вымыванию. Бор содержится в изюме, миндале, инжире, капусте, спарже. Летом обязательно надо кушать клубнику и персики. Помимо добавления полезных продуктов, важно исключить соленые. Соль тоже вымывает кальций. Поэтому ее употребление нужно свести к минимуму, а сосиски, колбасу и копчености исключить вовсе.
Основу питания женщины после пятидесяти лет составляют свежие овощи, фрукты и зелень. Брокколи содержит антиоксиданты и клетчатку. Сардины, лосось, форель - необходимые Омега А больше всего белка содержится в мясе птицы, телятине, морепродуктах. Объем порции не должен превышать г.
Кушать надо часто, но понемногу, не переедая. После еды пить воду, сок или чай можно не раньше, чем через полчаса. Обязательно добавить в меню кисломолочные продукты: натуральный йогурт, творог, кефир, ряженку. А чтобы снизить уровень холестерина, употреблять оливковое масло. Утро важно начинать утро со стакана воды — это пробуждает организм. В течении дня соблюдать водный баланс: 30 мл воды на 1 кг веса.
При обезвоживании возникает усталость, головные боли, снижается концентрация.
Сгущается кровь и нарушается пищеварение. Поэтому для здоровья пить воду каждый день жизненно необходимо. В рационе женщины должно быть минимум соли. Если в двадцать пять лет это еще не критично, то после сорока пяти очень сильно сказывается на здоровье и состоянии костей. Поэтому важно постоянно придерживаться нормы потребления соли. Полностью отказаться от фастфуда и полуфабрикатов. В них содержатся быстрые углеводы, транс-жиры и консерванты, которые негативно сказываются на общем состоянии организма и ведут к избыточному весу.
Еще одна пятая часть — фрукты и ягоды. Не рекомендуется сочетать картофельные и мучные блюда с белковыми. Пюре или макароны с курочкой — это повышенная нагрузка на ЖКТ. Для того, чтобы их переварить желудок выделяет разные, взаимоисключающие ферменты. И вместо пользы организм получает трудноперевариваемую еду.
Кушать надо раз в день. Между приемами пищи должно пройти максимум четыре часа. А ужинать важно за часа перед сном. Для ужина лучшие продукты — это миндаль, молоко, курица, грибы, яблоки.
Днем можно перекусить фруктами или кисломолочными продуктами. За едой важно выключать гаджеты и телевизор, чтобы сосредоточиться на ощущениях тела. И понимать, когда приходит насыщение, чтобы не переедать. Когда приходит чувство насыщения, не надо доедать порцию.
Даже если на тарелке осталось еще много еды. Чтобы легче было выстроить рацион мы приготовили план правильного питания на неделю. Здесь варианты для завтрака, обеда и ужина. Запеченная рыба. Салат из овощей. Для заправки используйте оливковое масло или низкокалорийный майонез Mr.
Djemius с оливками. Любая программа для начинающих заниматься спортом обязательно содержит рекомендации по питанию. И это абсолютно правильно. Средняя потребность женского организма в калориях ккал в день.
Необходимо выстроить рацион, который даст дополнительные калории и не нарушать план питания при тренировках:. Соблюдать БЖУ. Чтобы восстанавливать мышечную массу после занятий для пресса и других тренировок, важно потреблять белок. Именно белки являются строительным материалом для мышц. Нельзя пропускать приемы пищи.
При занятиях спортом завтрак обязателен, он запускает метаболизм, то есть правильный обмен веществ. За 1, часа до занятий необходимо перекусить, иначе не будет энергии на полноценные тренировки. После тренировки организму надо срочно восстановить запас питательных веществ.
Поэтому после занятий возникает чувство голода. Это так называемое "белково-углеводное окно". Не обязательно в это время кушать полноценный обед из трех блюд. Достаточно перекусить чем-то полезным. Например, белковый маффин без сахара Mr. Djemius Zero утолит голод и поможет быстро восстановить энергию.
Его удобно взять с собой, можно запить водой, чаем или кофе без сахара. Что делать, если тренировка закончилась поздно, и время ужина уже прошло? Оставаться голодной после занятий нельзя, полноценный ужин прямо перед сном вреден. Польза : большое содержание клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов. Нормализация обмена веществ, снижение холестерина, низкая калорийность. Мясо: говядина, телятина, баранина, индейка, курица, диких животных.
Из-за высокого содержания жира исключается свинина, домашняя утка и гусь. Польза: поставка организму полезного белка, рост мышечной массы, укрепление костей, поддержка функции ЦНС и головного мозга, содержит фосфор, селен и цинк.
Польза: много белка, как в мясе, но минимум калорий, кальций, железо, магний и цинк, витамины B, A, D и E, ферменты. Рыба и морепродукты6 жирные и нежирные сорта рыб, креветки, кальмары осьминоги, крабы и т.
Исключение: сушеные и соленые продукты. Польза: источник легкоусвояемого белка, витаминов и минералов, укрепление костей, повышение иммунитета. Позитивное влияние на сосуды, ЦНС, печень, волосы, ногти.
Полезные крупы кроме манной, каш быстрого приготовления и белого риса. К полезным крупам относятся: перловая, гречневая, пшенная, ячневая, полба, коричневый бурый рис и т. Польза : источник медленных углеводов, длительное насыщение, очистка кишечника, витамин В, калий, фосфор, клетчатка.
Польза: белок и клетчатка, жирные кислоты, витамины и минералы, уменьшение ощущения голода. Принципы правильного питания предусматривают запрет на употребление вредных продуктов.
Несмотря на отсутствие строгих ограничений, из меню следует исключить:. Важно: Соблюдать указанные запреты не сложно. Вместо майонеза можно использовать соусы собственного изготовления, буженина из говядины в духовке гораздо вкуснее и полезнее колбасы, варенье, изготовленное в домашних условиях намного лучше и полезнее заводского, мясо и овощи гриль или на углях превосходят по вкусу жареные, масло для салата можно разбавить лимонным соком. Если организм все-таки требует хлеба, то допускается съесть тост из цельнозерновой муки.
Из представленного выше списка разрешенных и запрещенных продуктов, можно с уверенностью сказать, что здоровое питание — это вкусная и разнообразная еда. Такое питание не имеет противопоказаний и принесет пользу даже детям, приучив их к полезной еде, что в дальнейшей жизни очень пригодится. При составлении меню следует учитывать калорийность. Калорийность — это количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она находится в диапазоне от до кКал в сутки, и зависит возраста, образа жизни, уровня метаболизма.
Также, важно учитывать не только общее количество калорий, но и соотношение белка, жиров и углеводов. Если доля жиров или углеводов превысит этот показатель, то быстро похудеть будет проблемно. Указанные соотношения приведены в примерных цифрах, но на них стоит ориентироваться.
Составлять меню здорового питания для женщин, нужно из разрешенных продуктов с учетом общей калорийности меню кКал в день. Женщинам свойственен более замедленный метаболизм, поэтому они быстрее набирают вес, при этом рост мышечной массы происходит медленнее.
В период беременности, потребность в калорийности пищи увеличивается и составляет кКал. Этого количества должно хватить для нормального развития ребенка и грудного вскармливания.
Если снизить количество калорий при беременности, ребенок доберет недостающее из организма матери и нанесет ущерб здоровью. У мужчин наблюдается более активный метаболизм, большой объем мышечной ткани требует больше белковой пищи. В среднем в рационе мужчин должно содержаться кКал, в зависимости от условий труда и телосложения.
Особенно нужна нормальная калорийность в молодом возрасте, в период роста и развития мускулатуры. Каждому возрасту соответствует своя норма потребления калорий. После лет потребление пищи такое же, как у взрослого человека.
При занятиях активными видами спорта, требуется повышенная калорийность рациона. Следует учитывать, что дети склонны к неправильному питанию, многим нравятся фастфуд, сладкие газировки, снеки. Поэтому важно приобщить детей к здоровому питанию с раннего детства. При переходе на правильное питание, организм первое время находится в стрессовом состоянии, и чем резче переход, тем сильнее стресс.
Это связано с перестройкой на другой режим. Для облегчения перестройки можно помочь организму с помощью психологических приемов:. Составлять меню для правильного питания следует из разрешенных продуктов с учетом калорийности и состава пищи, а также индивидуальных особенностей. Основные принципы приводились выше. На завтрак, как правило, планируется сытная пища, которая готовится на скорую руку. Это могут быть: вареные яйца, творог с кусочками фруктов, творожная запеканка, творог со сметаной, пшенная каша с фруктами и орехами, овсяная каша на молоке и т.
Обед готовится заранее, поэтому состоит из нескольких блюд и отличается разнообразием. Можно приготовить отварную говядину или рыбу, курицу или рыбу гриль, тушеные овощи, супы, супы-пюре и бульоны, спагетти из твердых сортов пшеницы и т.
На ужин следует планировать еду, легко перевариваемую желудком. Любители здоровой еды предпочитают омлеты, жареные яйца, сырники со сметаной, куриную грудку, салаты из свежих овощей, творог со сметаной, запеченная нежирная рыба. В качестве перекуса обычно используются: яблоко со стаканом кефира, салат из фруктов с заправкой из йогурта, апельсин или грейпфрут, вареной яйцо с апельсином, кефир и тост из цельнозерновой муки, фруктовая нарезка, тертая морковь, и тому подобная еда. Правильное питание рецепты позволяет разрабатывать самостоятельно с учетом набора разрешенных продуктов.
Есть возможность найти их в интернете, однако следует их перепроверить, так как на некоторых сайтах они включают запрещенные продукты, или указаны с неправильной пропорцией. Ведь, чтобы похудеть, действительно нужно есть. И в этом как раз может помочь диета ПП. Для начала нужно разобраться, что же прячется за этими двумя буквами. ПП — это правильное питание.
Многие отмечают, что ПП не является диетой.
Но это не так. Ведь, в переводе с греческого, слово «диета» как раз и означает «образ жизни» или «рацион питания». И, если различные диеты строго ограничены временными рамками, так как являются стрессом для организма, то диеты ПП можно придерживаться в течение всей жизни.
И вряд ли найдётся хоть один человек, которому будет противопоказано правильное питание. И в этом огромный плюс диеты ПП — она способна обеспечить организм всеми необходимыми веществами и витаминами.
Безусловно, да. Ведь, принцип правильного питания заключается в употреблении того количества калорий, которое необходимо для каждого конкретного человека с учетом его индивидуальных особенностей — веса, физической активности в течение дня и переносимости продуктов.
За счёт потребления нужного объема пищи с правильным распределением жиров , белков и углеводов , организм не накапливает лишний вес. При этом запускается метаболизм человека, которому необходимы эти три составляющие для правильной и эффективной работы. Однако, необходимо помнить, что даже при ПП можно набрать вес, если потреблять большее количество калорий, чем необходимо организму. Поэтому основным моментом похудения при следовании диеты ПП — превышение расхода калорий над их потреблением.
Этого можно добиться двумя способами: потреблять нужное количество калорий и добавить физические нагрузки или же уменьшить свой рацион посчитать нужный калораж на основании своих данных можно в Анализаторе параметров тела , в разделе «Суточная потребность».
При создании дефицита калорий организму неоткуда будет брать энергию, и он начнёт сжигать жировые запасы. Многие диеты, основанные на жёстком исключении продуктов, создают не только дефицит калорий , но и ограничивают организм в полезных и питательных веществах. Результатом этого становится тусклая кожа, ломкие ногти, выпадающие и секущиеся волосы, общее утомленное состояние. Диета ПП хороша тем, что поставляет в организм все необходимые вещества.
Ведь правильный баланс жиров позволяет улучшить состояние волос и ногтей, а также способствует восстановлению работы нервной системы. Углеводы являются основным поставщиком энергии в организме, а белки нужны для поддержания всех функций организма.
Только при поступлении в организм всех трех элементов возможно грамотное и здоровое похудение без вреда для тела. Обычно при прочтении большого количества запретов люди думают, что еда будет однообразной и невкусной. Однако, придерживаясь данных принципов можно питаться вкусно и разнообразно.
При этом изменится вкусовое ощущение продуктов и возрастет качество жизни. Все эти принципы объединяет только одно правило — вредное исключить и заменить полезным. И не нужно никаких жертв в еде, ведь торт тоже может быть полезным и его с легкостью можно вписать в суточный КБЖУ, главное найти рецепт полезного торта. Для многих, попробовавших различные диеты, особенно с жестким дефицитом калорий, покажется, что приемов пищи в день — это слишком много.
