Белковые блюда для веганов, Белки для вегетарианцев: где брать и чем заменять животный белок?
Что есть на обед вегетарианцу? Украсьте гуакамоле свежей кинзой. Долой омлет и McMuffin! Выберите Вес: 20гр.
Омега-3 жирные кислоты не только необходимы для полноценного функционирования организма, они обладают также другими полезными для здоровья свойствами, в том числе защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, снижают уровень холестерина и уменьшают боли в суставах.
Исследования отмечают высокую степень позитивной реакции организма вегетарианцев на спортивные добавки на основе эйкозапентаеновой ЭПК и докозогексаеновой ДГК жирных кислот, в том числе наблюдается увеличение красных кровяных клеток, что позволяет большему количеству питательных веществ и кислорода поступать в активные мышцы.
Такие добавки можно употреблять, чтобы не заморачиваться с рационом.
Но это не означает, что вы должны довольствоваться малым. А потому хорошая новость для вегетарианцев: незаменимые жирные кислоты содержатся также и в крупах. Сочетание семян чиа и конопли и гречневая крупа содержит ударную дозу омега На самом деле, из всех растений чиа славится самым высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Но помимо пищевой ценности, эта особая смесь семян привносит в рацион завтрака обилие злаков, а также может послужить хрустящей начинкой для вашего йогурта или дополнением к утреннему коктейлю.
Добавьте сюда сухофрукты для более сладкого или кислого вкуса или несколько грецких орехов для еще большего повышения в составе блюда содержания полезных жиров. Ничто так не напоминает домашнюю кухню, как сочетание яиц, колбасы и тостов.
Вегетарианцам не обязательно лишать себя этой классический еды; все, что нужно — это нехитрая адаптация! В дополнение к огромному содержанию белка, один этот обычный открытый сэндвич с соевой колбасой и яйцом обеспечивает 26 мг железа - впечатляющий процент от 30 миллиграммов суточного потребления, рекомендуемых для женщин, и почти в два раза больше 14 миллиграммов — для мужчин.
Почему так много? Дело в том, что железо является важнейшим минералом в плане снабжения мышц кислородом. И несмотря на то, что рацион вегетарианцев обычно предполагает поступление в организм такого же количества железа, как при нормальном питании, есть принципиальные различия в биодоступности, то есть в том, как много железа вы можете абсорбировать. Растительные продукты содержат негемовое железо, которое поглощается организмом менее благоприятно по сравнению с гемовым железом, содержащимся в продуктах животного происхождения.
В году диетологические исследования вегетарианцев и невегетарианцев, которые потребляли одинаковое количество железа, показали, что содержание железа в организме вегетарианцев существенно снижено, даже с учетом предположения, что абсорбция негемового железа была ускорена другими факторами в рационе, в том числе волокнами и фитатами, которые в форме фосфора содержатся в больших количествах в соевых продуктах.
Так как же вам бороться с этой проблемой? С помощью предложенных продуктов! Кстати, когда в следующий раз, когда будете жевать на завтрак вегетарианский сэндвич, запивайте его апельсиновым соком.
Долой омлет и McMuffin! Выберите более полезный вариант завтрака, который также можно захватить с собой и съесть на ходу. Такой завтрак — отличный источник витамина B в его ингредиентах содержится 1,5 мкг рекомендуемой суточной дозы 2,4 мкг. Витамин B играет важную роль для метаболизма, образования эритроцитов и функционирования центральной нервной системы.
Более того, низкий уровень B может привести к анемии, оцепенению и болезненному покалыванию в руках и ногах. К сожалению, растительная пища, как правило, не самый подходящий источник этого важного витамина.
Но нет повода для беспокойства! Витамин B широко распространен, поэтому обратите особое внимание на продукты питания, обогащенные В, такие как соевое молоко и соевые гамбургеры, оба из которых представлены в рецепте этого завтрака. Необходимы дополнительные спортивные добавки? Вам повезло. Добавки с содержанием витамина B получают из продуктов не животного происхождения и идеально подходят для вегетарианской диеты.
Просто убедитесь, что выбранная добавка обеспечивает дозу витамина около микрограммов, чтобы компенсировать низкий уровень абсорбции. Многие злаки, бобы и овощи богаты протеинами. Диетологи предлагают ТОП лучших источников растительного белка для приверженцев вегетарианства:.
Бобовый творог — универсальная основа белковой диеты для вегетарианцев.
Он подходит для любых блюд, от запеканок до десертных коктейлей. Он обогащает организм не только белком, но и кальцием, необходимым для укрепления костей. Тофу хорошо утоляет голод и помогает долго сохранить чувство сытости. Особенно важен белок для вегетарианцев-спортсменов, поскольку физические нагрузки требуют больше энергии.
Чечевица обеспечивает организм человека большим количеством белка и 9 незаменимыми аминокислотами. Зёрнышки этой бобовой культуры богаты и другими элементами, которые сложно получить без мяса — железом, медью, витаминами группы В. Чечевичные супы и каши рекомендуется употреблять при наборе мышечной массы. Многие вегетарианцы признают употребление молочных продуктов. Самый полезный из них — греческий йогурт, отличающийся высокой питательностью и густотой.
Это отличный источник легко усвояемого белка и Омега-3 жирных кислот, необходимых для здоровья сердца. Нестрогими вегетарианцами допускается употребление яиц. Недорогой и малокалорийный продукт может дополнить меню раза в неделю.
Помимо чистого белка, яйца поставляют в организм кальций и витамин D. Это сытный и полезный перекус, а также хорошее дополнение к вегетарианским салатам и овощному рагу. В составе орехов и семян содержится от 2 до 5 г белка на каждые г. Полезнее всего для вегетарианской диеты тыквенные семечки, бразильский орех и миндаль — кроме значительного количества белка они содержат полиненасыщенные жирные кислоты.
Зёрна этого злака не шлифуются, поэтому сохраняют растительный зародыш и оболочку. За счёт этого содержание белка выше, чем в белом рисе. Бурый рис содержит вещества, которые трудно получить из пищи, не употребляя мясо — витамины группы В, К, кальций и железо. Используя злак в рационе, вегетарианцы исключают риск развития анемии и хронической усталости.
Приверженцы философии веганства отрицают использование любой пищи животного происхождения.
Исключаются и продукты, добытые путём эксплуатации живых существ — яйца, молоко, икра и мёд. Согревающие, очищающие, бодрящие и насыщающие - существует множество различных напитков: чай, латте, растительное молоко и даже сироп из сирени. Ты сам можешь выбрать, каким будет твоё утро.
Их можно добавлять в смузи-боул, каши, десерты и выпечку. Ягода и фрукты, съеденные на утро, улучшают обменные процессы пищеварения. Опытным путём определи, какие фрукты и ягоды больше подходят твоему организму. Зелень - бесценный источник белка, макро и микроэлементов.
Лучше всего зелень усваивается в виде сока, а в обычном виде она, благодаря твёрдой клетчатке, грациозно выполняет роль очистителя кишечника. Зелень обязательно должна присутствовать в рационе вегана и сыроеда.
Прекрасный белковый завтрак для вегана, так как в растениях содержится очень много белка. С кашей твой завтрак получится более сытным и насыщенным. Киноа, гречку, овсянку и другие крупы и злаки можно дополнять топингом из фруктов, ягод, орехов, овощей и зелени. Классные рецепты веганских каш ты сможешь найти на этом сайте в разделе "Рецепты". Они, дают огромный импульс энергии и поднимают настроение.
